4 recettes pour faire manger des légumes aux enfants

À chaque repas, c’est la même rengaine : vos enfants ne veulent pas manger leurs légumes, et des négociations doivent avoir lieu. Et si vous leur présentiez les légumes autrement ? Voici nos recettes pour des repas plus apaisés, et des sourires sur les visages de nos enfants. 

#1 Une pizza « surprise »

S’il y a un plat que les enfants ne refusent jamais, c’est bien la pizza ! Plutôt que d’ajouter du jambon ou de la viande hachée à votre base de sauce tomate ou de crème, préférez des légumes de saison. Vous pouvez choisir de les poêler avant de les disposer sur votre pizza. En effet, parfois, la consistance des légumes peut en freiner certains. Vos enfants pourraient refuser une lanière de poivron croquante, mais se régaler d’une piperade. Courgettes, brocolis, artichauts… Sous une petite couche de fromage râpé, il est certain que les légumes seront bien reçus. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez ajouter leurs aliments préférés, ou opter pour une version sucrée-salée en ajoutant des tranches de figues, de poires ou d’ananas.

Une recette testée et approuvée :

Pour la sauce tomate

  • 200 ml de sauce tomate
  • 1 cuillère à café de sucre en poudre
  • 1 pincée de paprika
  • 1 cuillère à café d’origan
  • 1 gousse d’ail
  • Sel et poivre

Faites revenir l’ail et ajoutez tous les autres ingrédients. Laissez mijoter une quinzaine de minutes.

Pour la poêlée de légumes

Bonus 

  • Du fromage râpé ou de la mozzarella 
  • Quelques feuilles de basilic frais

Préchauffez votre four à 230 °C. Dans une poêle bien chaude, ajoutez les légumes chacun leur tour, dans l’ordre de la liste ci-dessus. L’objectif est de les saisir, pas de les faire entièrement cuire. Étalez votre sauce tomate sur une pâte à pizza, ajoutez votre poêlée de légumes, et recouvrez de fromage râpé ou de mozzarella. Enfournez pendant 15 minutes. Ajoutez une feuille de basilic sur les parts de pizzas, avant de les servir ! 

#1 Une pizza « surprise »

S’il y a un plat que les enfants ne refusent jamais, c’est bien la pizza ! Plutôt que d’ajouter du jambon ou de la viande hachée à votre base de sauce tomate ou de crème, préférez des légumes de saison. Vous pouvez choisir de les poêler avant de les disposer sur votre pizza. En effet, parfois, la consistance des légumes peut en freiner certains. Vos enfants pourraient refuser une lanière de poivron croquante, mais se régaler d’une piperade. Courgettes, brocolis, artichauts… Sous une petite couche de fromage râpé, il est certain que les légumes seront bien reçus. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez ajouter leurs aliments préférés, ou opter pour une version sucrée-salée en ajoutant des tranches de figues, de poires ou d’ananas.

Une recette testée et approuvée :

Pour la sauce tomate

  • 200 ml de sauce tomate
  • 1 cuillère à café de sucre en poudre
  • 1 pincée de paprika
  • 1 cuillère à café d’origan
  • 1 gousse d’ail
  • Sel et poivre

Faites revenir l’ail et ajoutez tous les autres ingrédients. Laissez mijoter une quinzaine de minutes.

Pour la poêlée de légumes

Bonus 

  • Du fromage râpé ou de la mozzarella 
  • Quelques feuilles de basilic frais

Préchauffez votre four à 230 °C. Dans une poêle bien chaude, ajoutez les légumes chacun leur tour, dans l’ordre de la liste ci-dessus. L’objectif est de les saisir, pas de les faire entièrement cuire. Étalez votre sauce tomate sur une pâte à pizza, ajoutez votre poêlée de légumes, et recouvrez de fromage râpé ou de mozzarella. Enfournez pendant 15 minutes. Ajoutez une feuille de basilic sur les parts de pizzas, avant de les servir ! 

#2 Un poke bowl, pour tous les attraper

Le Poké est un plat traditionnel hawaïen, habituellement composé de poisson cru et de légumes coupés en dés. Si vos enfants n’aiment pas le poisson, il est tout à fait possible de le remplacer par du poulet grillé, du tofu poêlé, ou des falafels ; ou d’opter pour une version végétarienne. Le plus important dans un poke bowl réussi, ce sont les légumes crus assaisonnés d’une mayonnaise légère épicée. Un véritable délice que vos adolescents adoreront !

Une recette testée et approuvée 

  • Une portion de riz rond 
  • 15 grammes de carottes du jardin râpées
  • Quelques tomates cerise
  • 20 grammes de concombre du potager coupés en julienne
  • 1 cuillère à soupe d’edamame
  • Un demi avocat coupé en tranches
  • Une portion de protéines (poisson cuit ou cru, poulet grillé, etc.)
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée, à laquelle vous aurez ajouté 1 cuillère à café de paprika

Disposez élégamment tous les ingrédients dans un grand bol, montrez votre réalisation à vos enfants avant de les aider à mélanger tous les ingrédients. Laissez-les déguster !

#2 Un poke bowl, pour tous les attraper

Le Poké est un plat traditionnel hawaïen, habituellement composé de poisson cru et de légumes coupés en dés. Si vos enfants n’aiment pas le poisson, il est tout à fait possible de le remplacer par du poulet grillé, du tofu poêlé, ou des falafels ; ou d’opter pour une version végétarienne. Le plus important dans un poke bowl réussi, ce sont les légumes crus assaisonnés d’une mayonnaise légère épicée. Un véritable délice que vos adolescents adoreront !

Une recette testée et approuvée 

  • Une portion de riz rond 
  • 15 grammes de carottes du jardin râpées
  • Quelques tomates cerise
  • 20 grammes de concombre du potager coupés en julienne
  • 1 cuillère à soupe d’edamame
  • Un demi avocat coupé en tranches
  • Une portion de protéines (poisson cuit ou cru, poulet grillé, etc.)
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée, à laquelle vous aurez ajouté 1 cuillère à café de paprika

Disposez élégamment tous les ingrédients dans un grand bol, montrez votre réalisation à vos enfants avant de les aider à mélanger tous les ingrédients. Laissez-les déguster !

#3 Du faux riz pour un vrai délice

La plupart des enfants adorent le riz et détestent le chou-fleur. Par chance, une fois passé au mixeur, le chou-fleur ressemble à s’y méprendre à du riz ! Est-ce que vous voyez où l’on veut en venir ? Cuisinez leur recette préférée contenant du riz, et changez-le pour du chou-fleur mixé ! Il ne faut jamais mentir à ses enfants, mais vous pourriez leur proposer une petite devinette : le riz qu’ils mangent est-il vraiment du riz ? 

Une recette testée et approuvée :

Prenez un gros chou-fleur, coupez-lui les feuilles et divisez sa pomme en bouquets. Passez ces bouquets au mixeur, afin de constituer des petits morceaux ressemblant à du riz. Poêlez votre « riz » pendant 8 minutes, avec un filet d’huile d’olive. Salez et poivrez au goût. Ajoutez cette préparation à votre recette qui, habituellement, inclut du vrai riz. Dégustez !

#3 Du faux riz pour un vrai délice

La plupart des enfants adorent le riz et détestent le chou-fleur. Par chance, une fois passé au mixeur, le chou-fleur ressemble à s’y méprendre à du riz ! Est-ce que vous voyez où l’on veut en venir ? Cuisinez leur recette préférée contenant du riz, et changez-le pour du chou-fleur mixé ! Il ne faut jamais mentir à ses enfants, mais vous pourriez leur proposer une petite devinette : le riz qu’ils mangent est-il vraiment du riz ? 

Une recette testée et approuvée :

Prenez un gros chou-fleur, coupez-lui les feuilles et divisez sa pomme en bouquets. Passez ces bouquets au mixeur, afin de constituer des petits morceaux ressemblant à du riz. Poêlez votre « riz » pendant 8 minutes, avec un filet d’huile d’olive. Salez et poivrez au goût. Ajoutez cette préparation à votre recette qui, habituellement, inclut du vrai riz. Dégustez !

#4 Des spaghettis bolognaises hors du commun

Les spaghettis bolognaises sont souvent les pâtes préférées des enfants ! De la sauce tomate, de la viande hachée, des pâtes… Ce grand classique fait le bonheur des petits et des grands. Il existe une variante de cette recette, qui remplace les féculents par un légume-fruit. Sa chair filamenteuse lui doit d’ailleurs son nom : la courge spaghetti ! Visuellement, le résultat est assez étonnant ; au goût, c’est un succès assuré. Vous pouvez choisir de disposer la sauce bolognaise dans une demi-courge, ou de mélanger le tout. Et comme si ce n’était pas suffisant, vous pouvez utiliser la courge spaghetti avec n’importe quelle sauce ! 

Une recette testée et approuvée

Pour les « spaghettis » 

  • Une courge spaghetti du potager pour 3-4 personnes (en fonction de sa taille)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Quelques branches de thym
  • Du sel et du poivre

Préchauffez votre four à 220 °C. Coupez votre courge en deux (dans le sens de la longueur), retirez les pépins et les filaments, huilez la chair de chaque moitié, salez et poivrez. Ajoutez quelques branches de thym dans les centres. Disposez vos moitiés sur une plaque (la partie tranchée doit toucher la plaque). Laissez cuire entre 30 et 45 minutes, jusqu’à ce que la chair soit molle. Retirez les branches de thym et grattez l’intérieur de la courge avec une fourchette (attention à ne pas vous brûler). Ça y est, vos spaghettis sont prêts ! Vous pouvez les ajouter à la sauce favorite de vos enfants.  

#4 Des spaghettis bolognaises hors du commun

Les spaghettis bolognaises sont souvent les pâtes préférées des enfants ! De la sauce tomate, de la viande hachée, des pâtes… Ce grand classique fait le bonheur des petits et des grands. Il existe une variante de cette recette, qui remplace les féculents par un légume-fruit. Sa chair filamenteuse lui doit d’ailleurs son nom : la courge spaghetti ! Visuellement, le résultat est assez étonnant ; au goût, c’est un succès assuré. Vous pouvez choisir de disposer la sauce bolognaise dans une demi-courge, ou de mélanger le tout. Et comme si ce n’était pas suffisant, vous pouvez utiliser la courge spaghetti avec n’importe quelle sauce ! 

Une recette testée et approuvée

Pour les « spaghettis » 

  • Une courge spaghetti du potager pour 3-4 personnes (en fonction de sa taille)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Quelques branches de thym
  • Du sel et du poivre

Préchauffez votre four à 220 °C. Coupez votre courge en deux (dans le sens de la longueur), retirez les pépins et les filaments, huilez la chair de chaque moitié, salez et poivrez. Ajoutez quelques branches de thym dans les centres. Disposez vos moitiés sur une plaque (la partie tranchée doit toucher la plaque). Laissez cuire entre 30 et 45 minutes, jusqu’à ce que la chair soit molle. Retirez les branches de thym et grattez l’intérieur de la courge avec une fourchette (attention à ne pas vous brûler). Ça y est, vos spaghettis sont prêts ! Vous pouvez les ajouter à la sauce favorite de vos enfants.  

Il existe de nombreuses recettes de légumes qui mettront en appétit vos enfants. Selon certains spécialistes, le plus important est de les habituer dès leur plus jeune âge à goûter le plus d’aliments possible. C’est encore mieux si vous les laissez tester par eux-mêmes, quitte à ce qu’ils se salissent. De plus, vous êtes le meilleur exemple de vos enfants : plus vous mangerez de légumes, plus ils vous imiteront ! 

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