Comme le topinambour, ou le panais, le chou kale fait partie de ces légumes que l’on a longtemps boudés. Pourtant, difficile de passer à côté, tant sa bonne rusticité en fait une plante facile à cultiver au potager. De plus, il est rempli de bienfaits sur notre organisme et n’a pas son pareil pour apporter une touche d’originalité à nos menus. Alors, vous aussi saluez le retour de ce légume oublié à travers 3 recettes originales.
Le chou kale, un « super aliment »
Également connu sous le nom de chou vert, chou frisé ou encore chou plume, le chou kale est un légume de la famille des brassicacées, proche du chou sauvage.
Largement cultivé et consommé au Moyen-Âge, en Europe, c’est un légume dit ancien, longtemps tombé en désuétude, mais qui a progressivement repris sa place dans nos assiettes, du fait de sa réputation de « super-aliment ».
Et pour cause, véritable concentré en antioxydants, en calcium, en nutriments et en vitamines A, B, C et K, il est également riche en fibres et en protéines. Et parmi ses nombreux bienfaits sur notre organisme :
- Il participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire et nous aide à lutter contre la fatigue et les infections virales et bactériennes ;
- Il facilite le transit intestinal et favorise la digestion ;
- Il participe au ralentissement du vieillissement des cellules, dont celles de la peau ;
- Il protège nos yeux et prévient de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (cette maladie qui entraîne une perte de la vision centrale);
- Enfin, il réduit les risques de développer plusieurs affections, comme les maladies cardiovasculaires, ou certains cancers.
Le saviez-vous ? Avec un taux calorique faible (50 kcal/100 g de chou cru), le chou kale est également parfait pour nous aider à garder la ligne. D’ailleurs, il s’emploie dans la préparation de nombreux smoothies ou « jus détox » marié à d’autres légumes ou fruits, comme la pomme, le kiwi, le citron vert, l’avocat le concombre, ou encore le céleri.
Un chou facile à reconnaître
D’octobre à décembre, c’est la pleine saison du chou kale, mais ce crucifère se déguste aussi en primeur, de janvier à mars.
Au potager, il est très facile de le cultiver, puisque c’est un légume rustique, qui résiste à des températures jusqu’à -10°C. Semez-le aux mois de mai et juin et récoltez-le à partir d’octobre, en cueillant les feuilles sur le pourtour du pied, au fur et à mesure de vos besoins. Ses feuilles et leurs nervures sont alors bien fermes et ses tiges cassantes.
Enfin, sachez qu’il est très facile de le reconnaître, puisque le chou kale est le seul de sa famille à se présenter sous la forme de grandes feuilles frisées et à se différencier des autres choux, par son absence de tête.
Bon à savoir : Il existe de nombreuses variétés de chou kale, dont les feuilles peuvent être plus ou moins vertes, violacées ou encore bleutées.
Nos astuces pour bien le cuisiner
Cuit à la vapeur, sauté à la poêle, ou séché au four pour le rendre plus croustillant … Il existe de multiples façons de cuisiner le chou kale !
Et pour l’intégrer dans vos menus, rien de bien compliqué, puisqu’il se marie à la perfection avec de nombreux autres légumes comme les pommes de terre, les poireaux, les navets, les carottes et les betteraves, mais aussi avec des fruits, des œufs, du fromage, ou encore des viandes.
Astuce : Incorporez-le dans un gratin, une soupe, ou une tarte, ou préférez-le cru en salade… il ne vous reste plus qu’à vous régaler !
Bon à savoir : Vous souhaitez conserver votre chou kale ? Nettoyez et séchez simplement ses feuilles, puis placez-le, au maximum une semaine, dans la partie la plus froide de votre réfrigérateur. À noter que vous pouvez également le congeler, après l’avoir fait blanchir 3 minutes dans une eau bouillante et salée.
Smoothie au chou kale à l’épinard, au concombre et à la pomme
Envie de déguster un smoothie sain, équilibré et savoureux, concocté à base de légumes et de fruits de saison ? Alors optez pour ce jus au chou kale, à l’épinard, au concombre et à la pomme, idéal pour faire le plein de vitamines en un rien de temps.
Le petit plus de cette préparation ? Elle constitue aussi une excellente alliée, pour nous aider à garder la ligne !
Conseil : Dans cette recette, vous pouvez aussi remplacer l’épinard par du brocolis, ou opter pour de nombreuses variantes de smoothies, comme un smoothie au chou kale, à la banane et au lait d’amande, ou un smoothie au chou kale, au kiwi et au raisin.
Les ingrédients :
- 4 belles feuilles de chou kale
- 1 poignée de pousses d’épinard
- 2 pommes
- 1 citron
- 1 concombre
La recette :
- Coupez votre concombre en tronçons et vos pommes en deux, puis lavez soigneusement les feuilles de chou kale et les pousses d’épinard
- Extrayez le jus du chou, du concombre, des épinards et des pommes, ajoutez le citron et le tour est joué ! Buvez aussitôt.
Salade de chou kale à l’orange, à la carotte et à la feta
Pour apporter à vos salades une touche d’originalité, pourquoi ne pas y incorporer du chou kale, comme dans cette recette à base de carotte et de feta ? Non seulement cette préparation est parfaite pour un déjeuner léger, mais c’est aussi une excellente manière de déguster le chou kale cru.
Astuce : Pour varier les plaisirs, remplacez l’orange par de la pomme, ou optez pour une salade de chou kale aux noix, au fromage de chèvre et aux betteraves. Un délice !
Les ingrédients (pour 2 personnes) :
- Quelques feuilles de chou kale
- 1 carotte
- 1 orange
- 30 g de feta
- 1 filet de vinaigre balsamique
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel et poivre
La recette :
- Coupez grossièrement vos feuilles de chou kale puis lavez-les et essorez-les
- Pelez votre orange et coupez-la en petits morceaux, puis épluchez votre carotte et découpez-la en fine rondelles
- Pour terminer, coupez la feta en petits dés et disposez tous les ingrédients dans une assiette
- Il ne vous reste plus qu’à assaisonner selon votre convenance !
Brouillade de chou kale aux graines de sésame
À la recherche d’une façon originale de cuisiner le chou kale ? Alors misez sur cette recette de brouillade de chou kale aux graines de sésame. Servie au déjeuner, ou pour un repas rapide du soir, c’est une préparation gourmande et complète qui va plaire à toute la famille !
Variantes : il existe de nombreuses autres manières de marier le chou kale aux œufs, comme avec des pommes de terre, façon tortilla espagnole, en omelette avec des tomates, ou encore incorporé dans des œufs aux plats, avec des oignons ou des petits pois.
Les ingrédients :
- 4 branches de chou kale
- 4 œufs
- 1 oignon
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 1 poignée de graines de sésame torréfiées
La recette :
- Rincez et séchez soigneusement votre chou kale, puis retirez la partie dure des tiges et émincez-les grossièrement
- Pelez et émincez l’oignon et faites-le revenir à la poêle dans un peu d’huile de sésame
- Ajoutez votre chou kale et faites-le également revenir durant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’il commence à cuire et à diminuer de volume
- Ajoutez les 4 œufs à votre préparation et mélangez rapidement à l’aide d’une spatule
- Faites cuire 5 à 10 minutes à feu moyen, en mélangeant de temps en temps, jusqu’à ce que vos œufs brouillés soient bien cuits
- Servez sans oublier de parsemer de graines de sésame torréfiées et le tour est joué !
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Facile à cultiver et gorgé de nutriments et de vitamines essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, le chou kale mérite bien son retour dans nos potagers et dans nos assiettes ! Qu’il soit cru ou cuit, il existe de plus mille et une façons de le cuisiner. Alors, à vos paniers !
