Lorsque l’on passe à table, le goût et l’odorat ne sont pas nos seuls sens à être mis en éveil ! Capable à elle seule de nous ouvrir l’appétit, la vue a également toute son importance. Et parce que varier les couleurs dans nos assiettes, c’est aussi varier les plaisirs mais surtout les vertus, voici 5 idées d’assiettes à base de légumes colorés !
#1 L’assiette bleu et violet
Et si on démarrait également le printemps, avec des recettes légères, mais gourmandes, à l’instar d’un gratin d’aubergines ou d’une soupe aux pommes de terre Vitelotte et au chou rouge ?
Bon nombre de ces légumes violets nous apportent en effet du resvératrol, un puissant antioxydant connu pour nous protéger de certains cancers et des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les anthocyanes contenus dans les aliments de cette couleur, possèdent une action anti-inflammatoire et sont parfaits pour booster notre système immunitaire.
Astuce : N’hésitez pas non plus à ajouter à vos recettes, des fruits comme des baies (groseilles, myrtilles…), ou encore des fleurs, à l’instar de la bourrache.
Soupe aux pommes de terre Vitelotte, au chou rouge et à la bourrache
Les ingrédients :
- 400 g de pommes de terre Vitelotte
- 150 g de chou rouge
- 1 oignon rouge
- 10 cl de crème liquide
- 20 g de beurre salé
- 80 cl de bouillon de légumes
- 2 branches de verveine fraîche
- Quelques fleurs de bourrache
- Quelques graines de courges
- Sel et poivre
La recette :
- Lavez, épluchez et coupez vos pommes de terre et votre chou rouge en petits morceaux
- Emincez l’oignon et faites-le suer quelques minutes dans une cocotte avec du beurre, puis, ajoutez les morceaux de pommes de terre et de chou rouge
- Versez le bouillon dans la cocotte, salez et poivrez et faites cuire durant environ 35 minutes
- Pour finir, mixez le tout avec la crème liquide et versez dans des bols
- Il ne vous reste plus qu’à dresser en parsemant de fleurs de bourrache et de verveine et de graines de courges. Régalez-vous !
Découvrez nos conseils de culture de la pomme de terre.
#2 L’assiette jaune et orange
Une assiette composée de légumes jaunes et oranges comme des carottes, des tomates cerises ou encore des patates douces, ça vous tente ? En plus d’étonner vos papilles et vos pupilles, leur teneur intéressante en caroténoïdes (alpha-carotêne, bêta-carotène…) sont le gage d’une belle peau, mais aussi d’une excellente vision.
D’ailleurs, certains de ces légumes, comme la lentille corail, renferment aussi des flavonoïdes, un excellent antioxydant dont on connaît depuis longtemps les vertus sur notre organisme (prévention des maladies cardiovasculaires ou des cancers).
Conseil : Pour vous concocter une belle assiette colorée, laissez-vous tenter par un velouté à base de lentilles corail et de chou-fleur (orange !), ou encore par un curry de patates douces et de carottes. Des recettes qui vont faire le plaisir des petits et des grands !
Curry de patates douces et de carottes
Les ingrédients :
- 3 carottes
- 500 g de patates douces
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 425 g de tomates concassées
- 20 cl de lait de coco
- 1 pincée de curcuma, de curry et de gingembre
- Sel et poivre
La recette :
- Epluchez et coupez vos légumes en petits dés, puis, faites revenir l’ail et l’oignon dans une poêle avec un peu d’huile d’olive
- Ajoutez le lait de coco et les épices, puis les tomates pelées ainsi que vos dés de légumes. Salez et poivrez
- Laissez mijoter le tout durant environ 1 heure et le tour est joué !
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#3 L’assiette rose et rouge
De mars à juin, c’est la pleine saison des betteraves, mais aussi des radis “Red meat”, cette variété au goût sucré et à chair rose vif ! Et cela tombe bien, car ces légumes aux couleurs rouges et roses, sont les champions des antioxydants, ces molécules qui nous aident à préserver notre jeunesse cellulaire.
De plus, certains légumes rouges comme la tomate ou le poivron, sont connus pour contenir du lycopène, ce pigment de la famille des caroténoïdes, parfait pour piéger les radicaux libres !
Astuce : Pour une belle assiette d’un rose ou d’un rouge éclatant, n’hésitez pas à marier les saveurs, en vous concoctant par exemple un mille-feuille de betterave, des poivrons farcis aux blettes, ou encore une salade de radis “Red meat”. Et pour varier les plaisirs, ajoutez à vos recettes des fruits (de la même couleur !), comme de la fraise, ou du pamplemousse.
Mille-feuille de betteraves
Les ingrédients (pour 4 personnes) :
- 4 betteraves rouges cuites
- 150 g de fromage de chèvre
- 300 ml de crème liquide
- Sel et poivre
La recette :
- Dans un bol, mixez ensemble le fromage de chèvre et l’une de vos quatre betteraves, salez, poivrez et réservez au frais
- Dans un autre récipient, battez la crème liquide jusqu’à l’obtention d’une crème fouettée bien ferme, puis incorporez-la au mélange betterave-fromage, afin d’obtenir une mousse
- Pour finir, coupez vos trois autres betteraves en rondelles, puis procédez au montage de votre mille-feuille en alternant les tranches de betterave et la mousse rose de chèvre-betterave
- Servez bien frais et régalez-vous !
#4 L’assiette blanche
Un houmous de rutabaga à l’ail, une poêlée de pommes de terre aux oignons, ou encore un gratin de panais (aussi appelé carotte blanche) et de chou-fleur… le simple fait d’évoquer toutes ces préparations, nous donne déjà l’eau à la bouche !
Et cela tombe bien, car en plus de leur grande richesse en oligo-éléments et en minéraux, bon nombre de ces aliments blancs (et en particulier l’ail et l’oignon), sont connus pour renfermer de l’allicine, un composé sulfuré qui contribue au bon fonctionnement de notre système immunitaire et nous aide à lutter contre les microbes et les cellules cancéreuses.
Et côté légumes blancs, vous avez le choix : chou-fleur, rutabaga, oignon, ail, ou encore pommes de terre…tous sont faciles à cultiver au potager et vont vous régaler !
Houmous de rutabaga à l’ail
Les ingrédients :
- 1 rutabaga
- 2 gousses d’ail
- 1 pincée de piment d’Espelette
- 3 cuillères à soupe d’huile de sésame
- Un peu de sel
La recette :
- Epluchez votre rutabaga, puis, taillez-le en morceaux et faites-le cuire dans de l’eau bouillante salée durant environ 35 minutes
- Une fois ce dernier refroidi, placez-le dans un bol avec votre ail haché, salez et pimentez, puis mixez le tout finement
- Il ne vous reste plus qu’à servir votre houmous, accompagné de bâtonnets de légumes, comme des carottes !
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#5 L’assiette multicolore
Pour ne pas faire de jaloux dans l’assiette et pour varier les plaisirs à l’infini, pourquoi ne pas également opter pour une assiette aux couleurs de l’arc-en-ciel ?
En plus de vos aliments jaunes, rouges, blancs et violets, c’est l’occasion d’y convier des légumes verts du printemps, tous connus pour être d’excellentes sources d’énergie, à l’instar des asperges, de la salade, des pois, ou encore des épinards.
Astuce : En poke bowl, en tarte ou encore en carpaccio, il existe bien des façons de concocter vos légumes pour en faire des plats hauts en couleurs. Alors, à vous de jouer !
Poke bowl aux légumes de printemps et aux fraises
Les ingrédients :
- Quelques légumes de printemps (ex : radis, carottes, concombre, laitue, oignons nouveaux…)
- Quelques morceaux de fraises
- 150 g de riz
- 150 g de tofu coupé en cubes
- Un peu de sauce soja
- Quelques noix de cajou
La recette :
- Faites revenir le tofu dans un peu de sauce soja dans une poêle, puis, coupez vos légumes en bâtonnets et faites également cuire le riz
- Versez le riz dans un bol en l’assaisonnant d’un peu de sauce au soja, puis, disposez votre tofu grillé et vos légumes, sans oublier vos morceaux de fraise
- Terminez en parsemant de noix de cajou et le tour est joué !
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Vous l’avez compris, marier les différentes couleurs de légumes dans vos assiettes, constitue un excellent moyen d’en consommer davantage au quotidien et donc, de multiplier vos apports en vitamines et en nutriments. Et maintenant, il ne vous reste plus qu’à profiter des bienfaits de vos assiettes pigmentées !
