Les protéines végétales, nouvelles stars de nos assiettes

Protéines végétales, stars de nos assiettes

Oh non, encore un article sur le tofu ! Quand on suggère de limiter sa consommation de viande, c’est le réflexe de beaucoup de consommateurs sceptiques : on va devoir manger du tofu. Les protéines, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, se trouvent pourtant dans de très nombreux aliments. Décryptage.

Les protéines, à quoi ça sert ?


Les protéines, à quoi ça sert ?

Avec les glucides et les lipides,  les protéines sont l’une des trois grandes familles de macronutriments. C’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique », selon lAnses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). 

Les protéines jouent un rôle au niveau musculaire et cutané. Elles participent au bon fonctionnement du système immunitaire, au transport de l’oxygène dans l’organisme et à la digestion. 

Pourquoi faut-il manger moins de viande ?


Pourquoi faut-il manger moins de viande ?

Limiter notre consommation de viande est un impératif pour la planète comme pour notre santé. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), l’élevage représente plus de 14 % des émissions globales de gaz à effet de serre. Cette dernière avait lancé en 2016 une année internationale des légumineuses, vantant leurs bénéfices pour la biodiversité.  

Niveau santé, les protéines animales sont souvent associées à des acides gras saturés, qui augmentent les risques de maladies cardiovasculaires. Les aliments qui contiennent des protéines animales sont aussi souvent riches en lipides : manger trop de viande peut provoquer l’apparition de maladies telles que le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité.

Les aliments végétaux sont eux riches en fibres. Il sont également des sources essentielles pour nos apports journaliers en vitamines, minéraux, magnésium, potassium, polyphénols, acides gras essentiels.

Où trouver des protéines végétales ?


Où trouver des protéines végétales ?

On en trouve avant tout dans les légumineuses, aliments les plus riches en protéines, mais également en fer : les lentilles, les pois, les fèves, les haricots, le soja.

Les protéines sont aussi présentes dans les céréales ou pseudo-céréales comme le quinoa et le sarrasin. Ainsi que dans les graines, les féculents et les oléagineux, c’est à dire les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits. Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes) sont particulièrement riches en protéines.

Parmi les aliments d’origine végétale les plus riches en protéines, on peut citer une algue, la spiruline (60 g de protéines pour 100 g de spiruline sèche ou déshydratée), les graines de lupin, l’algue nori, les graines de courge, la farine de pois chiches, les amandes, les flocons d’avoine, les lentilles corail ou encore le tofu.

Comment cuisiner des protéines végétales ?


Comment cuisiner des protéines végétales ?

Associer des céréales ou des féculents et des légumineuses, c’est l’idéal pour obtenir un apport en acides aminés complet ! Comme alliage possible et délicieux, essayez riz et lentilles, semoule et pois chiches, maïs et haricots rouges.

Notre idée recette : Des falafels de lentilles corail. Cuisez 200 g de lentilles corail et égouttez-les. Dans un saladier, mélangez 5 c.à.s de pois chiche, ½ jus de citron, une c.à.c de curry, coriandre, ail et oignon en poudre, une pincée de piment, une c.à.s d’huile de sésame grillé. Formez des boules. Dans une poêle généreusement huilée et bien chaude, faites dorer les boules. Pendant ce temps, mixez un demi concombre, une c.à.s de crème de soja, un peu de coriandre fraîche, du sel et du poivre. Servez cette sauce avec les boulettes encore chaudes.

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Pour se faire plaisir tout en respectant votre santé (et la planète), les protéines végétales sont une excellente alternative à la viande. Pour ne pas brusquer les gourmets fans de steak, nous vous conseillons d’introduire par petites touches les protéines végétales, afin d’habituer les papilles et de changer les habitudes progressivement. 

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