Délicatement parfumées, gourmandes et nourrissantes, les lentilles font partie de ces légumes secs, dont on adore se régaler toute l’année ! Mais connaissez-vous leurs différentes variétés, leurs bienfaits et les multiples façons de les cuisiner ? Dans cet article, on vous dit tout sur ces stars des légumineuses !
Une graine appréciée dans le monde entier
On ne le sait pas forcément et pourtant, la lentille, plante herbacée annuelle de la famille des légumineuses, constitue l’un des premiers légumes secs cultivés par l’homme, puisque sa culture aurait débuté il y a près de 9000 ans avant notre ère, en Syrie et en Iran.
Aujourd’hui, si elle est consommée et appréciée partout dans le monde, elle reste principalement cultivée au Canada, en Inde, en Turquie, mais aussi aux Etats-Unis. Néanmoins en France, sa production n’est pas en reste, en particulier dans les régions Auvergne-Rhône-Alpes, Centre et Champagne-Ardenne.
Bon savoir : En plus d’être une légumineuse, la lentille est souvent considérée comme un féculent, puisqu’elle est riche en amidon, un glucide complexe qui fournit une énergie que le corps utilise progressivement.
Un légume sec aux multiples variétés
Le saviez-vous ? Si les lentilles vertes figurent parmi les plus consommées en Europe, il en existe en réalité, bien des variétés :
- Les lentilles corail (qui sont des lentilles rouges, dont on a enlevé la membrane) : souvent appréciées pour leur jolie couleur saumon, mais aussi pour leur goût, légèrement plus délicat et sucré, que celui de la lentille verte ;
- Les lentilles jaunes ou blondes : à la saveur douce et sucrée, proche de la châtaigne, parfaites pour apporter une touche d’élégance à vos préparations culinaires !
- Les lentilles brunes, reconnaissables à leur peau plus fine et à leur goût léger.
Lentilles d’Ombrie (les plus célèbres en Italie), lentilles Beluga (considérés comme la fine fleur des lentilles au Canada), ou encore des lentilles vertes du Puy (typiques du Puy-en-Velay)…il en existe en plus, de nombreuses spécialités !
Enfin, sachez que si lentilles vertes et brunes conservent leurs formes après la cuisson, les lentilles corail et jaunes, ont plutôt tendance à se dissoudre.
Une mine de bienfaits
Parmi toutes les légumineuses, les lentilles sont les plus digestes.
Sources de fibres et de vitamines (B1 et B6), elles contiennent par ailleurs, crues, deux fois plus de fer que les épinards !
Et parmi leurs nombreux bienfaits :
- Elles participent à la croissance et au bon développement osseux des enfants ;
- Elles permettent une bonne digestion et aident le transit à bien fonctionner ;
- Elles assurent le bon fonctionnement du cœur et diminuent les risques cardiovasculaires ;
- Elles contribuent à éviter les pics de glycémie (responsables des fringales) et permettent de ne plus avoir faim , jusqu’au prochain repas.
Enfin, parce qu’elles sont exemptes de gluten, les lentilles constituent une alternative intéressante pour les personnes intolérantes. Riches en protéines végétales, elles permettent en outre aux végétariens d’équilibrer leur alimentation.
Une plante facile à cultiver et à cuisiner
Tous les jardiniers le savent : non seulement la lentille est facile à cultiver, mais elle est aussi très simple d’entretien, puisque seuls quelques arrosages et un binage régulier (pour maintenir un sol meuble et sans mauvaises herbes), lui suffisent à se développer !
Récoltée de juillet à septembre, elle se consomme en outre toute l’année et entre dans la composition de nombreuses préparations culinaires :
- Cuisinez-la par exemple, en salade, accompagnée d’herbes fraîches et d’un œuf mollet, ou encore d’oignons rouges, ou de saumon fumé ;
- Intégrez-la dans vos veloutés, en particulier avec du poireau, du chou-fleur ou du potimarron, mais aussi avec des épices et du lait de coco ;
- Concoctez un Dahl de lentilles corail à l’indienne et accompagnez ce dernier de riz ;
- Faites-en un petit salé, parfait pour se réconforter en hiver !
Bien entendu, il existe bien d’autres façons de cuisiner les lentilles, comme en chips, en galettes et même en steaks, pour accompagner un hamburger végétarien par exemple !
Bon à savoir : Avant de cuire des lentilles, il est préférable de les rincer au préalable, afin de les débarrasser de leurs impuretés.
Quelques recettes
#1 Steaks végans aux lentilles du Puy
Les ingrédients
- 75 g de lentilles du Puy
- 2 carottes
- ½ oignon
- 50 g de farine
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel et poivre
La recette :
- Epluchez l’oignon et les carottes, puis, coupez-les en petits morceaux ;
- Placez-les dans une grande casserole d’eau froide, ainsi que vos lentilles ;
- Faites cuire à gros bouillons, jusqu’à ce que les carottes et les lentilles soient bien tendres, puis, égouttez le tout et mixez grossièrement ;
- Dans un saladier, mélangez la purée obtenue à la farine, au sel et au poivre, puis formez des galettes d’environ 1 cm d’épaisseur avec ce mélange ;
- Farinez légèrement ces dernières, afin qu’elles ne collent pas, puis faites-les dorer à la poêle dans un peu d’huile d’olive, 5 minutes environ, sur les deux faces ;
- C’est prêt ! Régalez-vous !
#2 Galettes de lentilles corail, aux pommes de terre, à l’ail et aux échalotes
Les ingrédients :
- 220 g de lentilles corail
- 3 pommes de terre
- 1 gousse d’ail
- 2 échalotes
- 1 œuf
- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 1 cuillère à café de paprika en poudre
- 1 cuillère à café de piment de Cayenne
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel et poivre
La recette :
- Pelez et coupez les pommes de terre en petits dés, puis, faites-les cuire avec les lentilles dans une casserole d’eau bouillante salée, durant 10 minutes et mixez le tout grossièrement à l’aide d’un robot ;
- Durant ce temps, pelez et hachez les échalotes et l’ail, puis, ajoutez-les dans le robot et mixez à nouveau ;
- Dans un saladier, battez l’œuf avec toutes les épices, puis ajoutez la fécule de maïs, la purée de légumes, l’ail et les échalotes et mélangez bien. Salez et poivrez ;
- Formez des galettes avec votre préparation, puis, placez-les dans une poêle bien chaude, avec un filet d’huile d’olive ;
- Faites cuire vos galette 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et répétez l’opération avec le reste du mélange si besoin ;
- Bon appétit !
#3 Bolognaise aux lentilles vertes, à la carotte et au poireau
Les ingrédients :
- 3 verres de lentilles vertes
- 1 carotte
- 1 poireau
- 1 oignon
- 1 grosse boite de tomates pelées
- Un peu de piment (facultatif)
- Quelques herbes de Provence
- 1 verre de vin blanc
- Sel et poivre
La recette :
- Râpez la carotte, puis, émincez l’oignon et le poireau et faites suer le tout durant 7 à 8 minutes, dans une cocotte en fonte (au préalable huilée) ;
- Ajoutez les tomates pelées, les herbes et le piment, le verre de vin blanc, salez, poivrez et laissez mijoter durant 3 heures ;
- Durant ce temps, faites cuire vos lentilles dans de l’eau, jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres, puis, égouttez-les et versez-les dans votre sauce bolognaise ;
- Ajoutez un peu d’eau si nécessaire et laissez cuire durant encore 5 à 10 minutes ;
- Dégustez avec des spaghettis !
#4 Cake aux lentilles noires
Les ingrédients :
- 100 g de lentilles noires
- 1 carotte
- 1 branche de céleri
- 1 oignon
- 100 g de flocons d’avoine
- 50 g de noix
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de levure maltée
- 1 cuillère à soupe de graines de lin
- 1 cuillère à soupe de sirop d’agave
- 1 pincée de piment de Cayenne
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
- Un peu de thym, d’origan et de basilic séché
- Un peu de poivre
- Un peu d’huile d’olive
La recette :
- Placez vos lentilles dans une casserole, puis, recouvrez-les d’eau bouillante et laissez-les cuire durant environ 20 minutes ;
- Durant ce temps, émincez l’oignon et le céleri, pelez la carotte et coupez-la en morceaux, puis, faites revenir vos légumes dans une poêle, avec un peu d’huile, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres ;
- Placez vos lentilles avec vos légumes, dans le bol d’un mixeur, ajoutez le reste des ingrédients et mixez, jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse avec des morceaux dedans ;
- Chemisez un moule à cake de papier de cuisson, versez votre préparation dedans et enfournez pour 25 minutes environ à 180°C ;
- Laissez refroidir, avant de démouler et dégustez !
#5 Lentilles beluga au chou-fleur et à la sauce raita
Les ingrédients :
Pour les lentilles et le chou-fleur :
- 600 g de chou-fleur
- 200 g de lentilles beluga
- 1 oignon jaune émincé
- 1 gousse d’ail hachée
- 2 feuilles de laurier
- 1 cuillère à café de curcuma
- 60 ml d’huile d’olive
- Sel
Pour la sauce raita :
- ½ concombre râpé
- 2 yaourts natures
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à soupe de menthe ciselée
- Sel
La recette :
- Préchauffez votre four à 180°C, puis, coupez le chou-fleur en fleurettes et placez-les dans un saladier ;
- Ajoutez l’huile d’olive et le curcuma, salez et mélangez ;
- Déposez vos fleurettes sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 25 minutes ;
- Durant ce temps, placez vos lentilles dans une casserole d’eau froide, avec les feuilles de laurier, l’ail haché et l’oignon émincé et faites cuire 20 minutes ;
- Il ne vous reste plus qu’à préparer votre sauce raita en mélangeant tous les ingrédients ;
- Servez avec votre chou-fleur et vos lentilles. Bon appétit !
#6 Dip de lentilles corail
Les ingrédients :
- 160 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 boite de tomates pelées
- 2 cuillères à café de gingembre
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
- 25 cl d’eau
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
La recette :
- Pelez et hachez l’ail et l’oignon, puis, faites-les revenir dans un poêle quelques minutes, avec le gingembre et un peu d’huile ;
- Ajoutez les épices et les lentilles, remuez bien, puis, versez par-dessus l’eau et les tomates pelées (avec leur jus) ;
- Couvrez et laissez cuire 15 à 20 minutes environ ;
- Assaisonnez, puis, mixez votre préparation, de façon à obtenir une purée bien lisse ;
- Laissez refroidir et placez au réfrigérateur ;
- Dégustez, accompagné de légumes croquants ou de pain grillé !
#7 Hachis parmentier à la patate douce et aux petits pois et son trio de lentilles
Les ingrédients :
Pour les lentilles :
- 200 g de lentilles roses, vertes et jaunes
- 20 cl de lait de coco
- 20 g de farine de blé
- 1 gousse d’ail
- 1 œuf
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Pour la purée de patates douces :
- 750 g de patates douces
- 80 g d’emmental râpé
- 1 œuf
- Sel et poivre
Pour les petits pois :
- 200 g de petits pois
La recette :
- Rincez rapidement vos lentilles, puis, placez-les dans une casserole avec l’ail émincé ;
- Couvrez d’eau froide et ajoutez le lait de coco. Portez à ébullition ;
- Laissez cuire à couvert durant 15 minutes (jusqu’à absorption) et ajoutez de l’eau en cours de cuisson, si nécessaire ;
- Placez vos lentilles dans un saladier, salez, poivrez et ajoutez l’huile et la farine ;
- Mélangez bien, laissez refroidir et ajoutez l’œuf rapidement battu. Réservez ;
- Passez alors à la préparation de votre purée de patate douce, en brossant vos patates et en les coupant en gros dés ;
- Faites-les ensuite cuire à la vapeur, jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres, puis, passez-les au mixeur jusqu’à obtenir une purée lisse ;
- Ajoutez 40 g d’emmental râpé dans la purée, l’œuf rapidement battu et assaisonnez ;
- Faites cuire les petits pois à la vapeur pendant 5 à 7 minutes ;
- Il ne vous reste plus qu’à étaler vos lentilles dans un plat à gratin, à ajouter les petits pois par-dessus, puis la purée de patates douces et l’emmental râpé restant.
- Régalez-vous !
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Cet article vous a mis l’eau à la bouche ? Alors, il ne vous reste plus qu’à piocher parmi toutes ces idées gourmandes et à déguster vos lentilles sans modération !
