Véritables petites bombes de vitamines et de minéraux, les micro-pousses ne manquent pas d’atouts nutritionnels ! Et parce qu’elles apportent fraîcheur et saveurs à tous nos plats, comme nos salades, nos sandwichs, nos soupes et même nos smoothies, on aurait tort de ne pas les intégrer à nos menus ! Envie de les découvrir ? Alors, c’est parti pour 4 idées de recettes à base de micro-pousses, qui vont vous régaler !
Qu’est-ce-que les micro-pousses ?
Plus petites qu’un légume adulte, mais plus grandes qu’une graine germée, les micro-pousses se consomment au stade vraies feuilles ou au stade cotylédon (c’est-à-dire les premières double-feuilles constitutives d’une graine).
Récoltées 7 à 30 jours après avoir semé les graines d’une herbe, d’un légume ou d’une céréale, elles possèdent à la fois de nombreuses ressources nutritives (vitamines, antioxydants, sels minéraux…), mais aussi le goût de la future plante mature, ce qui en fait un super-aliment à intégrer à tous nos plats !
Le saviez-vous ? Il existe près de 300 variétés de micro-pousses, toutes très nutritives, à l’instar des micro-pousses de tournesol, de radis, de roquette, de coriandre, mais aussi de chou, de brocoli, ou encore de moutarde, pour ne citer qu’elles ! N’hésitez pas à les intégrer à vos soupes, vos sandwichs, vos salades, ou encore vos smoothies, avec qui elles se marient très bien !
Les micro-pousses ne doivent pas être confondues avec les graines germées, découvrez-les à travers nos 3 recettes originales à base de graines germées.
Comment les cultiver et les consommer ?
Pour cultiver vos micro-pousses, rien de bien compliqué ! Munissez-vous du matériel de vos semis habituels (un contenant, du terreau spécial semis ou un tapis de culture) et semez vos graines, en prenant soin de les conserver quelques jours dans le noir et en les humidifiant par le dessous.
N’oubliez pas non plus que certaines d’entre elles, comme le petit pois ou le tournesol, doivent être trempées dans de l’eau en amont, durant 8 à 10 heures.
Une fois la tige sortie de terre, placez alors vos pousses à la lumière (et sous une lampe LED, si vous les cultivez en hiver), puis coupez-les à la base de la tige aux ciseaux, lorsqu’elles atteignent le stade de micro-pousses, soit lorsque les premières vraies feuilles sont visibles.
Enfin, pour bien les apprécier et bénéficier de toutes leurs qualités nutritives, il est recommandé d’employer des micro-pousses fraîches, autrement dit, de les consommer dans les 7 à 10 jours suivant leur récolte et de ne pas les laver pour en garder le côté croquant !
Par ailleurs, ne cuisez pas vos micro-pousses, afin de conserver leur teneur maximale en vitamines et minéraux. Si vous souhaitez les servir avec un plat chaud, il vous suffira de les déposer dans votre assiette au dernier moment !
Bon à savoir : Contrairement aux germinations, les racines des micro-pousses ne se consomment pas. Vous pourrez en revanche vous régaler de leur tête, de leur tige et de leurs feuilles !
#1 Soupe de pommes de terre, de carottes et de navets boules d’or, aux micro-pousses de roquette
En hiver, quoi de mieux qu’une soupe généreuse et gourmande, pour se réconforter et se réchauffer au dîner ? Surtout si comme ici, elle est agrémentée de légumes de saison, à l’instar de carottes et de navets boules d’or et parsemée de micro-pousses de roquettes, riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux !
Variante : Pour cette recette, nous avons utilisé des micro-pousses de roquette, mais vous pouvez aussi varier les plaisirs en vous servant de micro-pousses de cresson, de basilic, ou de brocoli, qui se marient également très bien avec une soupe !
Les ingrédients :
– 2 navets boules d’or
– 2 carottes
– 2 pommes de terre
– Quelques micro-pousses de roquette
– 1 oignon 1 gousse d’ail
– 2 à 3 cuillères à soupe de crème de coco (ou autre crème végétale)
– 1 pincée de curry en poudre (facultatif)
– Un peu d’huile d’olive
– Sel et poivre
La recette :
Coupez vos pommes de terre et vos navets en morceaux grossiers, et vos carottes un peu plus finement. Dans une marmite, versez une cuillère à soupe d’huile d’olive, faites revenir l’oignon quelques minutes, puis ajoutez vos légumes, la gousse d’ail écrasée, le sel et le poivre. Couvrez d’eau et faites bouillir durant 20 minutes.
Il ne vous reste plus qu’à mixer vos légumes, à ajouter votre crème (ainsi que le curry si vous le souhaitez) et à parsemer votre soupe de micro-pousses ! Servez bien chaud et régalez-vous !
#2 Salade à la pomme, aux carottes et au céleri, aux micro-pousses de tournesol, de luzerne et de haricots mungo
Nul besoin d’être un as des fourneaux pour réaliser cette autre recette à base de micro-pousses, que vous pourrez par exemple déguster en entrée, agrémentée d’une simple vinaigrette ! Accompagnée de pommes et de carottes, elle est également parfaite pour un déjeuner léger !
Astuce : si vous souhaitez rendre votre salade encore plus nourrissante, ajoutez-y des lentilles vertes ou brunes germées, ainsi que 100 g de tofu que vous découperez en petits cubes.
Et pour varier les goûts, vous pouvez aussi utiliser des micro-pousses de betterave ou de radis, idéales pour accompagner n’importe quelle salade !
Les ingrédients :
Pour la salade :
– 1 carotte
– 1 branche de céleri
– 1 pomme rouge
– 250 ml de micro-pousses de haricots mungo
– 200 ml de micro-pousses de luzerne
– 125 ml de micro-pousses de tournesol
– Quelques lentilles vertes ou brunes germées (facultatif)
– 100 g de tofu (facultatif)
Pour la vinaigrette :
– 15 ml jus de citron vert
– 15 ml coriandre hachée fin
– 30 ml huile de tournesol
– 2,5 ml huile de sésame
– 2,5 ml sauce de soja
– 5 ml gingembre frais râpé
– Un peu de poivre
La recette :
Coupez votre carotte en 4 tronçons, puis en fines tranches sur la longueur et enfin, en petits bâtonnets très fins. Détaillez le céleri en allumettes de la même taille Retirez le cœur de la pomme et détaillez-la en 8 quartiers, puis, coupez chaque quartier transversalement. Dans un bol, mélangez la carotte, le céleri et la pomme, et parsemez de micro-pousses de haricots mungo, de luzerne et de tournesol.
Pour finir, réalisez votre vinaigrette en fouettant tous les ingrédients ensemble et poivrez. Il ne vous reste plus qu’à mélanger et à déguster !
#3 Burger végétarien aux patates douces et aux micro-pousses de radis
Le froid et la grisaille de l’hiver mettent votre moral en berne ? Pas de panique, car ce burger végétarien aux patates douces et aux micro-pousses de radis va forcément vous réconforter ! De plus, il est ici accompagné de pois aux yeux noirs, remplis de fibres et de protéines pour une recette encore plus nutritive et généreuse ! Alors, on se lance ?
Variante : si vous n’appréciez pas particulièrement les micro-pousses de radis, il est possible de remplacer ces dernières par n’importe quelles pousses qui se marient très bien à des sandwichs, comme des micro-pousses de petits pois, de roquette, de haricots mungo, ou encore de tournesol !
Les ingrédients :
– Quelques tranches de pain au sésame
– 225 g de pois aux yeux noirs
– Quelques patates douces
– 1 à 2 cuillères à soupe de tahini
– 2 cuillères à café de levure
– 1 filet d’huile d’olive
– 1 oignon rouge émincé
– Quelques micro-pousses de radis (ou de votre choix)
– Un peu de moutarde
La recette :
Pelez et faites cuire vos patates douces, puis écrasez-les et placez-les dans un grand bol. Ajoutez-y vos pois aux yeux noirs, ainsi que vos autres ingrédients. À l’aide d’un pilon et d’un mortier, écrasez le contenu de votre bol, formez des galettes et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile, environ 3 minutes de chaque côté.
Placez vos galettes entre vos tranches de pain au sésame, ajoutez vos micro-pousses et accompagnez d’un peu de moutarde si vous le souhaitez. Il ne vous reste plus qu’à savourer !
#4 Smoothie à la pomme, au concombre, au chou et aux micro-pousses de pois
Quoi de mieux qu’un smoothie vitaminé pour démarrer la journée du bon pied ? Surtout si comme ici, il est archi-simple à préparer ! Pour réaliser cette recette, munissez-vous simplement d’un mixeur, de fruits et de légumes de saison et de quelques micro-pousses de votre choix et le tour est joué !
Astuce : Pour ce smoothie, on utilise des micro-pousses de pois, mais vous pouvez aisément les remplacer par des micro-pousses de radis, de betterave, ou encore d’amarante, dont le goût est également légèrement sucré !
Les ingrédients :
– 1 pomme
– 1 concombre
– 1 citron vert
– 1 chou kale
– Quelques micro-pousses de pois (ou de votre choix !)
La recette :
Découpez votre concombre et votre citron vert en rondelles. Coupez votre pomme en quartiers. Déposez le tout dans un mixeur, en ajoutant quelques feuilles de chou kale, les pousses de pois et un verre d’eau.
Mixez et le tour est joué !
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Parfois piquantes, douces, sucrées ou encore herbacées, les micro-pousses n’ont de cesse de nous surprendre ! Surtout, on n’hésite pas à en varier les saveurs…et à nous des assiettes pleines de peps, de gourmandise et de fraîcheur !
