Riche en protéines végétales, en fibres, en vitamines, mais aussi en fer, le tofu ne manque pas de qualités nutritionnelles ! Mais saviez-vous que grâce à son goût neutre, il se marie en plus à quantité de recettes ? Que vous le préfériez frit, caramélisé, ou encore brouillé… il existe de plus bien des façons de l’incorporer dans vos préparations culinaires. Alors sans plus attendre, découvrez 5 plats pour vous en régaler !
#1 Tofu grillé au sésame et aux oignons verts
Avis aux amateurs de cuisine japonaise ! Si vous appréciez déjà les sushis ou encore les légumes ou le poulet frit, alors vous allez adorer cette recette de tofu grillé au sésame et aux oignons verts.
Parfaite pour une entrée, ou un déjeuner léger, elle est en plus très simple à réaliser !
Astuce : Si vous n’avez pas d’oignons verts sous la main, alors n’hésitez pas à remplacer ces derniers par de la ciboulette du jardin, pour un rendu tout aussi gourmand !
Les ingrédients :
Pour le tofu :
- 450 g de tofu ferme en cubes
- 2 petits oignons verts ciselés
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 1/2 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe d’eau
Pour la marinade :
- 2 gousses d’ail hachées
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame
- 1 cube de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe de sauce soya
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe de ketchup
La recette :
- Dans un petit récipient, délayez la fécule de maïs dans l’eau, puis, réservez ;
- Dans un bol, mélangez tous les ingrédients de la marinade, puis, enrobez-en vos cubes de tofu et laissez reposer le tout durant environ 1 heure au réfrigérateur ;
- Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile de sésame, puis, faites-y griller vos blocs de tofu durant environ 8 minutes ;
- Baissez le feu, ajoutez le reste de la marinade et la préparation de fécule, puis, mélangez et faites cuire encore 2 minutes, jusqu’à ce que la sauce s’épaississe ;
- Il ne vous reste plus qu’à dresser et à saupoudrer d’oignons verts ciselés au moment de servir. Régalez-vous !
#2 Sandwichs végétariens au tofu
À la recherche d’une alternative aux traditionnels sandwichs jambon-fromage ? Alors, testez sans plus attendre cette recette ultra-gourmande de sandwichs au tofu, qui vous transportera dans une bouchée !
Ici, nous avons garni nos sandwichs d’oignon rouge, de tomates et de laitue, mais vous pouvez très bien varier les plaisirs en y incorporant des tranches d’avocats ou des graines germées. Un délice !
Les ingrédients :
- 4 tranches de pain aux céréales
- 30 g de tofu ferme
- 1 oignon rouge
- 2 tomates
- Quelques feuilles de laitue
- 2 cuillères à café de sirop d’érable
- ½ cuillère à café d’huile d’olive
- Quelques pincées de paprika
- 2 cuillères à café de moutarde épicée ou nature
La recette :
- Coupez votre tofu en tranches puis, faites cuire ces dernières à la poêle dans un peu d’huile d’olive, durant 1 à 2 minutes de chaque côté ;
- Saupoudrez de paprika, arrosez de sirop d’érable, puis, laissez caraméliser et réservez ;
- Faites griller les tranches de pain et badigeonnez-les de moutarde ;
- Ciselez l’oignon, rincez et essorez les feuilles de laitue et coupez vos tomates en morceaux ;
- Il ne vous reste plus qu’à dresser en incorporant les différents ingrédients dans vos sandwichs et le tour est joué. Bon appétit !
#3 Tofu caramélisé à l’érable
Du tofu, du sirop d’érable et du gingembre…voici la recette toute simple de ce délicieux tofu caramélisé !
Un plat qui se suffit à lui-même, mais que vous pouvez aussi servir accompagné de riz et de brocolis par exemple. Un régal !
Les ingrédients :
- 1 bloc de 450 g de tofu extra ferme
- 60 ml de sirop d’érable
- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
- 15 ml d’huile végétale
- 1 cuillère à soupe de sauce soya
- Une pincée de gingembre moulu
La recette :
- Coupez le tofu en dés et placez ces derniers dans un bol ;
- Ajoutez la fécule de maïs et mélangez de façon à enrober le tofu ;
- Dans une poêle, chauffez l’huile à feu moyen-vif, puis, ajoutez les dés de tofu et faites-les cuire 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants ;
- Dans le bol utilisé pour le tofu, mélangez le sirop d’érable, la sauce soya et le gingembre et ajoutez la sauce obtenue dans la poêle ;
- Poursuivez la cuisson durant encore 2 à 3 minutes, jusqu’à absorption de la sauce et remuez de temps en temps pour bien enrober les dés de tofu ;
- C’est prêt ! Il ne vous reste plus qu’à dresser et à vous régaler !
#4 Fajitas au tofu, à la patate douce et aux haricots noirs
En quête d’une recette originale de fajitas ? Alors misez sur ces tortillas roulées au tofu, accompagnées de patates douces et de haricots noirs.
Une alternative plus équilibrée aux fajitas à la viande, mais qui ne fait pas l’impasse sur la gourmandise pour autant !
Astuce : Poivrons, avocats, courgettes …il existe bien d’autres ingrédients à incorporer dans ces délicieuses fajitas au tofu. Alors, n’hésitez pas à varier les goûts !
Les ingrédients :
- 6 tortillas de blé entier
- 1 bloc de tofu de 450 g émietté
- 4 ou 5 grosses patates douces
- 500 g de haricots noirs, rincés et égouttés
- 2 tomates coupées en petits dés
- 1 gros oignon jaune, émincé
- 45 ml d’huile végétale
- 1 pincée de cumin moulu
La recette :
- Préchauffez votre four à 200°C, puis, pelez les patates douces et coupez-les en petits dés ;
- Déposez ces derniers sur une plaque de cuisson et ajoutez deux cuillères à soupe d’huile ;
- Enfournez pour 30 minutes environ en remuant vos dés de patates douces à mi-cuisson et réservez ;
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon émincé dans une cuillère à soupe d’huile, jusqu’à ce qu’il devienne translucide ;
- Ajoutez le cumin, mélangez, puis, incorporez les haricots noirs, les tomates et le tofu émietté et poursuivez la cuisson durant encore quelques minutes ;
- Il ne vous reste qu’à réchauffer vos tortillas et à les garnir de vos préparations. Bon appétit !
#5 Tartines de tofu brouillé à la crème d’avocats
Parfaite pour un brunch, ou un déjeuner léger, cette recette de tofu brouillé à la crème d’avocats, va régaler toute la famille !
Et pour encore plus de gourmandise, concoctez aussi vos tartines de tofu avec du fromage frais, des épinards ou encore des champignons.
Les ingrédients :
Pour le tofu brouillé :
- 125 g de tofu soyeux
- 200 g de tofu ferme
- 1 échalote
- 1 pincée de curcuma et de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de coriandre séchée ou fraîche
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel et poivre
Pour la crème d’avocat :
- 1 avocat bien mûr
- 1 pincée de gingembre et de curcuma en poudre
- 1 petit oignon
- 1 cuillère à café de piment d’Espelette
- 1 pincée d’herbes aromatiques de votre choix
- Sel et poivre
La recette :
- Commencez par préparer votre crème d’avocat en hachant finement l’oignon, puis, dans un bol, ajoutez l’avocat, le piment et les assaisonnements (herbes, sel, poivre, curcuma, gingembre) et mixez, jusqu’à obtenir une préparation bien crémeuse. Réservez au frais ;
- Durant ce temps, écrasez le tofu ferme à l’aide d’une fourchette, afin d’obtenir de petits morceaux et assaisonnez avec le curcuma, le cumin et la coriandre ;
- Coupez l’échalote, faites-la revenir dans une poêle à feu doux avec l’huile d’olive, puis, incorporez le tofu ferme et le tofu soyeux dans la poêle, mélangez et assaisonnez ;
- Pour finir, étalez les préparations sur des tartines de pain et régalez-vous !
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En soupe, en salade, en tarte…ne sont pas les idées qui manquent pour cuisiner le tofu. De quoi faire une place dans votre cuisine, à cet ingrédient polyvalent par excellence !
