Notre corps est équipé d’un mécanisme complexe qui nous protège naturellement contre les maladies et nous permet de rester en bonne santé : notre système immunitaire. Nous pouvons entretenir cette protection en pratiquant une activité physique régulière, en dormant suffisamment, en évitant le stress et surtout en adoptant une alimentation variée et équilibrée. La consommation de fruits et de légumes est particulièrement importante pour conserver une bonne immunité. Vous êtes perdu face à l’étendue des possibles ? Voici, pour vous guider, 11 fruits et légumes qui vous aideront à booster votre système immunitaire et à avoir la pêche !
#1 Les choux, nos chouchous
Chou frisé, chou blanc, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge ou encore brocoli : les choux nous permettent de chouchouter nos défenses naturelles. Les fibres prébiotiques qu’ils contiennent « nourrissent » nos bonnes bactéries intestinales. Ils sont donc les amis de notre microbiote, lequel joue un rôle essentiel dans notre immunité. Le chou fermenté, sous forme de choucroute par exemple, est quant à lui une source naturelle de probiotiques, ces micro-organismes qui favorisent le développement de nos bonnes bactéries intestinales.
Suivez aussi nos 5 conseils alimentaires pour prendre soin de votre microbiote !
Les choux contiennent également des vitamines. Le chou-fleur et le brocoli renferment de la vitamine B9, qui participe au bon fonctionnement de nos défenses naturelles. Le chou-frisé, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le brocoli (encore lui !) sont quant à eux des sources intéressantes de vitamine C, un antioxydant naturel qui contribue au maintien d’un système immunitaire efficace. Encore une bonne raison de consommer des choux tout au long de l’année !
D’ailleurs cet hiver, on vous encourage à manger du chou !
#2 L’ail, même pas mal
L’ail occupe une place de choix dans la pharmacopée traditionnelle. On lui prête des vertus antiseptiques, anti-inflammatoires ou encore antioxydantes. Comme le chou, il est riche en prébiotiques, ces nutriments qui contribuent à préserver l’équilibre de notre flore intestinale, l’un de nos remparts naturels contre les maladies. Sa consommation permettrait principalement d’améliorer l’efficacité de notre système immunitaire mais aussi de diminuer l’importance des symptômes de certains maux comme le rhume.
En parlant de rhume et d’état grippal, suivez nos 8 astuces naturelles pour ne pas tomber malade.
#3 Le champignon shiitaké
Le champignon shiitaké aurait montré des effets intéressants sur les défenses naturelles. Selon une étude menée par l’Université de Floride, la consommation du shiitaké aurait la capacité de stimuler le système immunitaire. Ce champignon originaire d’Asie est l’un des plus cultivés au monde, y compris en France. Sans en consommer en excès, il sera délicieux en wok, en poêlée ou encore en risotto.
#4 Le cornichon lacto-fermenté
Comme les autres légumes lacto-fermentés (la choucroute notamment), le cornichon est une source de probiotiques. Introduire quelques cornichons croquants dans son alimentation permet donc d’entretenir les bonnes bactéries intestinales qui contribuent à notre immunité. Prêt pour un apéritif santé ?
#5 Le kiwi, c’est oui
La vitamine C qui se trouve dans le kiwi est appréciée pour ses vertus anti-oxydantes. Un seul kiwi couvre l’intégralité de nos besoins journaliers en vitamine C. Originaire de Chine, il est aujourd’hui le fruit iconique de Nouvelle-Zélande. Plus besoin pourtant de traverser la planète pour déguster un authentique kiwi ! Ce fruit délicieux pousse désormais sous nos latitudes et se consomme de novembre à mai. Dégustez-le seul, en smoothie ou dans une salade de fruits.
Le kiwi rentre dans la composition des petits-déjeuners qui font le plein d’énergie !
#6 L’orange, le citron et le pamplemousse
Voici un trio de choc qui vous assurera un apport en vitamine C et en fibres. Sucrés et juteux, l’orange, le pomelo, le pamplemousse ou encore l’orange sanguine seront privilégiés par ceux qui veulent booster leurs défenses immunitaires tout en se régalant. Le citron, vert ou jaune, est également connu pour sa teneur en vitamine C. Il sera de préférence consommé froid, afin préserver la vitamine C sensible à la chaleur.
Connaissez-vous les vrais bienfaits d’une cure détox au citron ?
#7 Le poivron, un secret bien caché
Le saviez-vous ? Le poivron est un légume-fruit gorgé de vitamines. Il constitue notamment une excellente source de vitamine C. On le consommera tout au long de l’été et jusqu’en septembre. Petite astuce, pour mieux préserver ses apports, préférez-le cru, rôti ou grillé. A vous les assiettes estivales colorées !
Le saviez-vous ? Le poivron fait partie de notre top 8 des aliments pour s’hydrater en été.
#8 Le cassis, avec un grand C
Cette petite baie noire, synonyme de l’été, est particulièrement concentrée en vitamine C. Avec 181 mg pour 100 g, la teneur en vitamine C du cassis est même plus élevée que celle de l’orange ou du kiwi ! Pour en tirer tous les bienfaits, consommez le cassis frais afin de ne pas dégrader la vitamine C.
#9 Le persil, c’est le bouquet
Le persil est aussi sain que savoureux. Sa concentration en vitamine C est similaire à celle du cassis et donc encore plus importante que celle du kiwi ou de l’orange ! Pour bénéficier de tous ses bienfaits, réalisez un délicieux taboulé libanais très généreux en persil.
Suivez notre DIY pour en cultiver dans votre cuisine, ou cultivez-le en pot sur votre balcon.
#10 La carotte, passez à l’orange
Deuxième légume le plus consommé en France après la tomate, la carotte mérite son succès ! Si sa capacité à rendre aimable ou à « faire les joues roses » n’est pas établie, son intérêt nutritionnel est quant à lui bien réel. La carotte est particulièrement riche en bêtacarotène ou provitamine A. Celle-ci une fois transformée en vitamine A par notre foie contribue à notre immunité. Consommer seulement 100 grammes de carotte permet d’atteindre 200% de nos besoins journaliers en bêtacarotène. Efficace non ?
La carotte fait partie de ces légumes à consommer pour garder la forme en automne !
#11 La patate douce
Comme la carotte, cette racine à la belle couleur orangée renferme de la vitamine A, laquelle participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire. En purée, en gratin, en frites, en tarte, en cake ou simplement rôtie au four, on la consomme toute l’année en version sucrée ou salée !
Retrouvez une recette de toast de patate douce et une de gâteau à la patate douce et au chocolat.
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Vertes, oranges, rouges, violettes ou encore jaunes, composez des assiettes variées et colorées afin de bénéficier de toutes les vertus des fruits et des légumes et booster vos défenses naturelles. Et comme l’activité physique est, elle aussi, essentielle pour entretenir votre système immunitaire, pourquoi ne pas cultiver vous-même ces précieux alliés santé ?
